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Así preparo el noruego Sondre Moen su record de europa

Así preparo el noruego Sondre Moen su record de europa (04.01.2018 13:54)

El noruego Sondre Moen batió el récord de Europa de maratón al ganar la 71ª edición de Fukuoka con un tiempo de 2.05:47. El record lo tenía el turco de origen keniano Kaan Kigen Özbilen con un registro de 2.06:10 conseguido el 20 de marzo de 2016 en Seúl.

Así fueron las 6 semanas de entrenamiento previas a su 2.0.5.47 en Japón:

30 ottobre-5 novembre

Lunedì: Mattina - 56’45” a 3’50”>3’40” (15km) Pomeriggio - 57’45” a 3’55”>3’45” (15km)
Martedì: 19’15” warm-up (5km) + 30km in 1h37’23” (media: 3’14”8) facendo 10 volte 2km+1km di recupero: 6’22”/3’22”–6’16”/3’25” 6’14”/3’20”–6’15”/3’29”–6’16”/3’32”–6’16”/3’30”–6’19”/3’29”–6’28”/3’36"– 6’24”/3’25”–6’16”/3’09”(media 20km veloci: 3’06”3-media 10km lenti: 3’25”7)
Mercoledì: Mattina - 1h15’ a 3’50”>3’40” (20km) Pomeriggio - 1h06’ a 4’>3’45” (17km)
Giovedì: Mattina - 59’45” a 4’>3’50” (16 km) Pomeriggio - 48’ a 4’ (12km) + 12x80m sprint in salita
Venerdì: Mattina - 1h a 4’>3’50” (16km) Pomeriggio - 58’45” a 4’>3’50” (15km) + 4x100m veloci
Sabato: Mattina - 17’ risc. (4.5km) + 1h con variazioni brevi (30”/1’) ogni 3' (17.6km) Pomeriggio - 58’15” facili (15km)
Domenica:
 Mattina - 49’15” a 3’50”>3’45” (13 km) + 4x100m veloci Pomeriggio - 49’30” a 3’50”>3’45” (13km)

Volume totale: 226 km

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6-12 novembre

Lunedì: Mattina 1h03’ a 3’45”>3’40” (17km) + 12x80m sprint in salita - Pomeriggio 49’45” a 3’55”>3’45” (13km)
Martedì: Mattina 58’ a 3’50”>3’45” (16km)- Pomeriggio 39’10” facili (10km)
Mercoledì: Mattina - 15’ risc. (3.5km) + 33 km in 1h46’25” (media 3’13”4/km)
(16’03” – 31’56” – 47’53” – 1:03’48” – 1:19’57” – 1:36’06” + 10’19”)
Nota: allenamento programmato sui 40km ma sondre accusa un problema e decide di fermarsi al 33°km - Pomeriggio 31’ facili (8km) - Volume giornaliero: 44.5km
Giovedì: Mattina - 1h01’ facili (15km) Pomeriggio 46’30” a 3’55”>3’50” (12km)
Venerdì: Mattina 58’45” at 3’55”>3’45” (16km) + palestra-  Pomeriggio 46’ a 3’55”>3’50” (1 km) + 5x100m veloci
Sabato: Mattina 18’15” risc. (5km) + pista: 2x3000m (rec. 3’) + 3x2000m (rec. 3’) + 5x1000m (rec. 2’) + 6x500m (rec. 1’30”) in: 9’00”8/8’55”2/5’54”8/5’55”2/5’53”7/2’57”4/2’57”1/2’57”3/2’56”9/2’59”2–1’27”6/1’27”3/1’28”7/1’27”3/1’27”8/1’25”6 - Pomeriggio 38’ a 3’50”>3’45” (10 km)
Domenica: Mattina 1h09’40” con variazioni brevi at 3’35”>3’25” (20 km)- Pomeriggio 35’ facili (10 km)

Volume totale: 222 km

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13-19 novembre

Lunedì: Mattina 1h04’15” a 3’40”>3’30” (18km) - Pomeriggio 38’40” a 3’55” > 3’45” (10 km)
Martedì: Mattina 1h14’27” a 3’40”>3’25” progressivo (21.1km) + 6x100m - Pomeriggio 38’10” at 3’55”>3’45” (10km)
Mercoledì: Mattina 14’15” risc. (4km) + 27km in 1h24’43” (3’08”3) con 7x3km/1km in:
9’03”/3’27”–9’03”/3’25”–9’05”/3’21”–9’14”/3’25”–9’24”/3’26”–9’06”/3’20”–9’18” - Pomeriggio 38’30” a 3’55”>3’45” (10km) - totale giornaliero: 41.1 km
Giovedì: Mattina 1h07’30” a 3’50”>3’40” (18km) - Pomeriggio 41’10” a 3’50”>3’40” (11km)
Venerdì: Mattina 58’20” a 3’40”>3’35” (16km)- Pomeriggio 45’30” a 3’50”>3’45” (12km)
Sabato: Mattina 58’ a 3’40”>3’35” (16km)- Pomeriggio 45’30” a 3’50”>3’45” (12km)
Domenica: 1h44’20” a 3’45”>3’40” (28km)

Volume totale: 211 km

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20-26 novembre

Lunedì: Mattina 20’ risc. (5km) + 24km a velocità alternata in 1h15’03” (media 3’09”5):
2’56”/3’14"–3’03”/3’20”–2’56”/3’20”–2’57”/3’26”–2’59”/3’22”–3’03”/3’20”–2’59”/3’24”–3’00”/3’14”–3’07”/3’31”–2’56”/3’23”–2’52”/3’20”–2’56”/3’10”- Pomeriggio 38’ facili (10km)
Martedì: Mattina 1h07’50” a 3’50”>3’40” (18km)- Pomeriggio Sauna
Mercoledì: Mattina 1h06’30” a 3’45”>3’35” (18km)- Pomeriggio 38’30” a 3’55”>3’50” (10km)
Giovedì: Mattina 46’30” a 3’55”>3’50” (12km)- Pomeriggio 59’45” a 3’45” (1 km) + 4x100m
Venerdì: 18’ risc. (5km) + pista (Tambach, 1930m altitudine), 10x600m (rec. 1’45”<1’55”) in:
1’45”1–1’39”2–1’39”5–1’39”2–1’39”5–1’39”6–1’41”5–1’38”0–1’40”1–1’37”0 - Rec 7’ 10x400m (rec. 50”<55”) in: 64”6–63”2–63”6–63”8–63”6–64”1–62”9–64”0–63”8–62”1
Sabato: 1h07’ a 3’45”>3’40” con variazioni brevi (18km)
Domenica: Mattina 1h a 3’50”>3’40” (16km)- Pomeriggio 38’ a 3’50”>3’45” (10km)

Volume totale: 172 km

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27 novembre-3 dicembre

Lunedì: 1h a 3’50”>3’40” (16km) + volo Nairobi–Abu Dhabi
Martedì: volo Abu Dhabi–Seoul–Fukuoka + 1h a 3’50”>3’40” (1 km) + 4x100m
Mercoledì: Mattina 37’30” a 3’50”>3’40” (10km) + 4x100m -  Pomeriggio 44’30” a 3’45”>3’40” (12km) + 5 km su strada in 14’52” (rimo gara)
Giovedì: 28’55” a 3’40"> 3’35” (8km) + 4x100m
Venerdì: 27’50” a 3’30”>3’25” (8km) + 4x100m
Sabato: 28’ a 3’35">3’25” (8km) + 4x100m
Domenica: FUKUOKA MARATHON - primo in 2h05'48" (Record europeo) -
[14:59 – 30:01 (15:02) – 44:59 (14:58) – 1:00:02 (15:03) – 1:03:19 – 1:15:02 (15:00) – 1:30:08 (15:06) – 1:44:44 (14:36) – 1:59:23 (14:39) – 2:05:48 (6:25)]

Volume totale: 131 km

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Fuente: http://www.marathonworld.it

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